腕立て伏せは上半身を鍛えるのに最も効果的なエクササイズの 1 つで、基本的な動きにいくつかのバリエーションを組み合わせると、腹筋、脚、お尻の調子を整えることができます。これは、基本的な腕立て伏せの 6 つの異なるダイナミックなバリエーションを組み合わせたサーキット トレーニングです。それぞれの方法がわからない場合は、以下の説明を確認してください。
247CM スタジオ
基本的な腕立て伏せ : 手を肩の下に置き、足を腰幅に広げてプランクの姿勢になります。体幹に力を入れたまま、肘を横に曲げて胴体を地面に向かって下げ、腕を真っすぐに伸ばします。通常の腕立て伏せを 30 秒間行います。
ワイドアームプッシュアップ: 両手を肩幅よりわずかに広く開き、この位置で腕立て伏せを 30 秒行います。
Tプッシュアップ: プランクの位置から、通常の腕立て伏せを 1 回行います。腕立て伏せの位置の頂点に達したら、右腕を天井に向かって持ち上げ、肩を重ねて体で T 字形を作ります。右腕を放してプランクの位置に戻し、もう一度腕立て伏せを行い、腕立て伏せの位置の頂点に達したら、左腕を天井に向かって持ち上げます。これを30秒間交互に繰り返します。
片方の肘を内側に、片方の肘を外側に出す: プランクの姿勢から、腰を下げるときに、片方の肘を体の後ろに曲げて胴体の側面に当て、通常の腕立て伏せをしているように片方の肘を横に曲げます。このような腕立て伏せを左右30秒ずつ繰り返します。
片足腕立て伏せ: プランクの姿勢から、右足を地面から数インチ持ち上げます。太ももに力を入れたまま、この位置で腕立て伏せを 30 秒行い、次に左足を上げた状態でさらに 30 秒行います。
バックベンドプッシュアップ : 仰向けになり、車輪のポーズに入ります。息を吐きながら、肘を曲げて頭のてっぺんを床に向かって下げ、床に触れる前に止めます。次に、息を吸いながら腕を伸ばし、ホイールに戻ります。 30秒間繰り返します。
この 4 分間のサーキットを 4 回完了します。上半身が脚を伸ばして腕立て伏せを行うのに十分なほど強くない場合は、膝を地面に置いた状態でこのサーキットを行ってください。それでも上半身は鍛えられています。
