247CM 写真 |カイル・ハートマン
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しばらく下半身に集中してみましょう。 。 。まあ、10分間。この高速ワークアウトは脚と臀筋をターゲットにしていますが、体幹も少し鍛えられます。短い時間なので、自分自身を追い込み、もちろん良いフォームを維持し、必要な場合にのみ休憩を取ってください。
脚のトレーニング
必要な機器: なし
方向： 2 分間の軽い有酸素運動でウォームアップし (インスピレーションはこちらから)、この 4 つのエクササイズ サーキットを 8 分間でできるだけ多くセット実行します。規定の回数を守り、全体を通して良いフォームを維持してください。必要な場合にのみ休憩を取ります。ハムストリングス、大腿四頭筋、臀部のストレッチでクールダウンします。
演習：
- スクワットスラスト：8回
- エアスクワット：15回
- 交互サイドランジ: 20 回 (各側 10 回)
- 相撲スクワットジャンプ: 10 回
各演習の詳細な説明を読み続けてください。
247CM 写真 / カイル・ハートマン
スクワットスラスト
これは腕立て伏せのない単なるバーピーだと思うかもしれませんが、この全身運動が脚と腹筋を鍛えながら心拍数も少し上げる仕組みが気に入っています。
- 足を腰の幅に広げて立ち始めます。
- 両手を床に置き、しゃがみスクワットの姿勢になります。
- 腹筋に力を入れたまま、足を後ろにジャンプさせてプランクの姿勢になります。
- 腕をまっすぐに保ち、足を手の後ろで前方にジャンプさせます。
- 立ち上がって 1 回の繰り返しを完了します。 8回繰り返します。
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エアスクワット
基本的なスクワットは、脚（大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ）と臀部を鍛えます。
- 足を肩幅か少し広めに開き、つま先を少し外側に向けます。
- 腰と膝を曲げてしゃがみ、胸を前に保ちます。
- 太ももが床とできるだけ平行になるように腰を落とし、膝が足首の上に来るようにします。
- かかとを押して立った姿勢に戻り、1回の繰り返しを完了します。 15回繰り返します。
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交互サイドランジ
横方向の動きは、骨盤の側面にある臀筋 (中殿筋として知られています) を鍛えるのに最適な方法で、骨盤を安定させるのに役立ち、ランナーにとっては最適なエクササイズです。
- 足を腰の真下から始めます。右足を横に大きく踏み出し、ランジの姿勢になり、左手の指が右足に触れます。右膝が右つま先より前に出てはいけません。胸を張り、かかとに体重がかかるようにしてください。
- 右足を押し込んで立った状態に戻り、1 回繰り返します。
- 20 回 (両側 10 回) 繰り返します。
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相撲スクワットジャンプ
Sumo スクワット ジャンプは、伝統的なプライオ スクワットに新たな解釈を加えたもので、大腿四頭筋と深い臀筋を確実に感じることができます。
- 足を肩幅に開き、少し外側を向いて立ちます。
- 膝を曲げてプリエし、爆発的に飛び上がります。体幹を鍛え続けましょう。
- コントロールしながら着地し、体をしゃがんだ姿勢に戻して 1 回のレップを完了します。
- 10回繰り返します。
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